Таблиця калорійності продуктів

Кому не відомі таблиці калорійності продуктів? Докладні і лаконічні, вони містять цифри про вміст калорій у тому чи іншому продукті. Чи можна їм вірити бездумно? Хто перевіряє харчові продукти на калорії? Хто виводить цю саму калорійність? 

У будь-якій таблиці легко знайти вміст харчових речовин і калорій у них в розрахунку на 100 грамів продукту. Деякі довідкові посібники пішли ще далі - вони публікують дані про вміст калорій у так званій однієї порції страви. Таблиці бувають доповнені даними про вміст в продуктах жирів, білків та вуглеводів, енергетичній цінності. Власне, енергетична цінність продукту і вимірюється в калорії.

Навіщо і кому потрібні такі таблиці? У першу чергу, вони потрібні для тих людей, які ведуть здоровий спосіб життя, дотримуються дієти і стежать за власною вагою. Занадто калорійна їжа може завдати шкоди здоров'ю і красі. Користуючись таблицями калорійності, легко розрахувати калорії денного раціону і скласти здорове меню. При цьому знання про зміст або повну відсутнiсть вуглеводів в тому чи іншому продукті допоможуть тим, хто дотримується кремлівської або інший низьковуглеводних дієт.

Сьогодні такими таблицями калорійності користуються сучасні заклади громадського харчування. Легко знайти в барвисто оформленому меню біля докладного опису страви і його ціни калорійність продукту. Це допомагає клієнтам зробити вибір на користь того чи іншого блюда.

У будь-якій дієті саме головне правило - не просто швидко схуднути, а придбати стрункість комфортно. Хто з нас думає про кількість калорій, відправляючи до рота чергову порцію улюбленого продукту? Кожного разу, захоплюючи жменю горіхів, можна прикинути скільки додаткових сантиметрів додасться на талію.

Однак у таких таблиць є слабкі місця - дуже важливо у якому вигляді той чи інший продукт був приготований. Відварене м'ясо і смажене мають зовсім різні кількості калорій і загальну енергетичну цінність. М'ясо та риба можуть містити різну кількість жиру. Простий підрахунок калорій за таблицею таїть масу помилок. Ніхто не враховує, скажімо, такий факт, як умови всмоктування кишечником жирів і вуглеводів. Хоча досить з'їсти шматок м'яса з овочами або з хлібом, як кількість калорій різко зміниться. Кількість клітковини може значно зменшити надходження калорій в кишечник, що автоматично знизить енергетичну цінність і калорійність страви в цілому.

Ні одна таблиця калорійності не враховує час надходження продукту в шлунок. Існують так звані біоритми органів. У різний час доби організм по-різному перетравлює їжу. І одні й ті ж калорії, що надійшли вранці і ввечері, абсолютно по - різному будуть діяти на організм.

Як же запам'ятати всі ці багатосторінкові таблиці калорійності? Їх заучувати не потрібно, важливо знати приблизно 20-30 основних продуктів і вміст калорій у 100 г цих продуктів. Це потрібно для того, щоб, знаючи свою добову потребу в калоріях, легко підрахувати які продукти, а, головне, скільки треба на день споживати для збереження краси і здоров'я. Можна легко запам'ятати, що в 100 г відвареної нежирної яловичини міститься 300 ккал, а у вершковому маслі - відразу 900. 100 г солодких цукерок дадуть 400 ккал, а яблуко - всього 50. І неважливо, що солодке яблуко «потягне» на 60, а кисле - на 40. Головне, знати свою вікову потребу в калорії і вміти приблизно вважати загальну калорійність денного раціону.

При дефіциті калорій організм отримує з продуктів енергії менше, ніж спалює, тому й змушений добувати енергію за рахунок спалювання власних запасів жиру. Скорочення прийому вуглеводів веде до такого ж результату. Однак довго такий процес в організмі підтримувати не можна, інакше недолік калорій і вуглеводів самим згубним чином можуть позначитися на роботі щитовидної залози і активності стероїдних гормонів, що в кінцевому підсумку позначиться на уповільненні швидкості метаболізму - тобто дієти можуть носити тимчасовий, а не постійний характер.

Для того, щоб дізнатися скільки ж калорій потрібно споживати в день тієї чи іншої людинi, потрібно вивести певну формулу. Перший показник - вік. Енергетичні потреби з кожним роком життя зменшуються. Другий показник - пол. Чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Третій результат - основний обмін. Свою вагу в фунтах (фунт дорівнює 453 гр) жінкам потрібно помножити на 10, чоловікам - на 11. Четвертий показник - активність. Отриманий результат потрібно помножити на 0,2 при слабкій денний фізичному навантаженні, на 0,3 - при нескладної (пішохідні прогулянки, робота по будинку), на 0,4 - помірної активності і слабкою фізичному навантаженні і на 0,5 - при важкому фізичному працю і заняття спортом. Отримуємо проміжну цифру основного обміну та додаткової активності. На їжу і травлення потрібно 10% від загального обсягу калорій. Тому, склавши дві цифри - основного обміну та активності, знайдемо 10% від їх суми. Загальна кількість калорій на день обчислюємо, склавши всі три цифри. Отримана цифра і буде тим самим необхідною кількістю денних калорій, які потрібно отримувати організму між дієтами. У період дієтичного харчування кількість калорій потрібно скоротити на третину або половину. Зрозуміло, що формула дуже суб'єктивна. Більш точну цифру можна отримати у особистого інструктора з фітнесу або лікаря дієтолога.

Слід також враховувати той факт, що при підрахунку енергетичної цінності продуктів дієтологи враховують тільки так звану «згораючю» частину, все інше вважають «золою», а це цінні мінеральні речовини. Тому бездумно вірити і сліпо підраховувати калорії за таблицями калорійності продуктів не слід. Однак знати свою щоденну норму калорій нікому не завадить. 
Жанна Пятірікова

Таблиця калорійності продуктів 

М'ясо, птиця 100 грам продукту Ккал 

Печінка яловича 100

Куряче м'ясо без шкіри 150

Індичка нежирна 165

Яловичина нежирна 165

Телятина 175

Курятина 200

Яловичина 210

Кролик 220

Баранина 300

Качка 360

Свинина 365


Риба, морепродукти 100 грам продукту Ккал 

Мідії 75

Креветки 80

Молюски 85

Тріска 85

Судак 95

Камбала 100

Короп 105

Сом 160

Ікра червона 230

Оселедець 260


Молоко, молочні продукти 100 грам продукту Ккал 

Кисляк знежирений 30

Кефір жирний 60

Молоко 60

Сливки 20% 200

Сир жирний 240

Сметана 30% 295

Сири 300-400

Масло вершкове 500-600

Майонез 630

Овочі 100 грам продукту Ккал 

Огірки 15

Капуста квашена 20

Редис, цибуля зелена 20

Баклажани, кабачки, гарбуз, перець солодкий, селера, спаржа, шпинат, ріпа 20-30

Капуста цвітна. білокачанна 30

Морква 35

Гриби (в середньому) 40

Цибуля ріпчаста, буряк 45

Часник 46

Зелений горошок 75

Картопля 80

Томатна паста 100

Горох 280


Фрукти 100 грам продукту Ккал 

Журавлина, лимони, обліпиха 30

Суниця, полуниця 35

Грейпфрут 35

Диня, кавун 40

Апельсини, абрикоси, смородина 42

Персики, слива 43

Яблука, агрус 45

Ананаси 46

Груші, шипшина 50

Черешня 52

Виноград 65

Чорнослив 245

Ізюм 260

Мед 320


Крупа, борошно, хліб 100 грам продукту Ккал 

Хліб житній 180

Батон 235

Хліб пшеничний 240

Борошно житнє 295

Крупа вівсяна, геркулес 305

Крупа перлова, ячнева, гречаний просунув, рисова, манна 320-330

Борошно пшеничне 335

Крупа гречана ядриця 335

Макарони 340

Крупа пшоняна 350

Сухарі 400

Печиво 440

Женский журнал Beautynet - красота, мода, здоровье